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Hidratación en el deporte

correcta hidratación en el deporte

Hidratación en el deporte

Hidratarse correctamente durante la práctica de ejercicio físico, es muy importante debido a que participa en múltiples funciones vitales.

El agua es un nutriente de gran importancia, sobre todo para quienes realizan cualquier actividad física, ya que es el único nutriente cuya escasez representa un riesgo grave para la salud. El agua participa en muchas funciones del organismo, pero cuando hablamos de deportistas, la función más relevante, es su participación en la regulación de la temperatura corporal (termorregulación).

Cuando realizamos ejercicio físico, perdemos sobre todo agua mediante el sudor, pero también perdemos electrolitos (sodio, potasio y cloro), estos están implicados en numerosas funciones fisiológicas, como la contracción del músculo y el equilibrio hídrico, de modo que un estado electrolítico anormal también puede afectar de forma negativa tanto a la salud como a la práctica de ejercicio físico.

La deshidratación provoca una disminución del rendimiento físico, pero también aumenta el riesgo de lesiones, pudiendo poner en juego la salud e incluso la vida del deportista.

Una pérdida de líquidos corporales del 2 % de peso, puede provocar un descenso en la capacidad termorreguladora del organismo. A medida que esta pérdida aumenta puede provocar una disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias, disminución de la fuerza muscular, contracturas, etc.

 

agua en el deporte

HIDRATACIÓN ANTES DEL EJERCICIO

El deportista debe estar bien hidratado antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones. Se recomienda una ingesta de unos 500ml de agua durante la hora anterior al ejercicio físico.

 

HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO

Se recomienda beber entre 6-8 mL de líquido por kg y hora de ejercicio (400-500 ml/h) y la temperatura ideal de estos debe oscilar entre 15-21 ºC. No se recomienda tomar más líquido del necesario.

 

HIDRATACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO

Debe iniciarse tan pronto como finalice la actividad. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina.

 

¿QUÉ PUEDO BEBER?

En condiciones normales, el agua es suficiente para garantizar una correcta hidratación. Durante un entrenamiento o una competición que dure menos de una hora, puede ser suficiente con mantener una adecuada hidratación bebiendo solo agua antes, durante y después del ejercicio.

Sin embargo, cuando el ejercicio es intenso, duradero o se practica en un ambiente caluroso con abundante pérdida de sudor, el cuerpo pierde más agua y electrolitos, y disminuye el azúcar en sangre y el glucógeno. En estas situaciones, es conveniente reponer rápidamente estas sustancias con el fin de retrasar la fatiga, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. En estos casos, es conveniente recurrir a las bebidas isotónicas, estas nos aportan diversas ventajas:

Hidratación en la práctica deportiva

  • Hidratos de carbono, para mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasar el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
  • Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.
  • Reposición hídrica para evitar la deshidratación.

 

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