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Pautas nutricionales precompetición

Pautas nutricionales precompetición

¿Estas preparando una 10k o una media maratón y no sabes cómo debería ser tu alimentación? Aquí tienes algunas pautas nutricionales que pueden orientarte los días previos, durante el transcurso de la prueba y después.

Días previos a la prueba

  • Los 2-3 días previos a la conviene reducir significativamente el ejercicio físico, mantener las reservas de glucógeno y cubrir las necesidades de energía. Por lo que en esta etapa es muy importante que mantengas el consumo de hidratos de carbono para mantener las reservas de glucógeno al máximo.
  • Incrementa en 1 o 2 vasos la ingesta de líquido diaria y asegura una ingesta de agua de 1,5 L mínimo.
  • No pruebes nada nuevo y no cambies tu rutina habitual. ¡Es el momento de hacer aquello que sabes que te funciona y te sienta bien!
  • Evita tomar alimentos picantes y verduras que te puedan resultar flatulentas como coliflor, brócoli, coles de Bruselas, alcachofas o puerro.
  • Reduce el consumo de verduras crudas como la ensalada, mejor consume verdura cocida en crema, vapor o plancha.
  • Evita tomar legumbres (lentejas, garbanzos…) y alimentos muy ricos en fibra o integrales (arroz integral, pan integral…).
  • Reduce la ingesta de alimentos grasos o comidas grasas como embutidos tipo chorizo o salchichón, quesos curados, fritos y rebozados, salsas como mahonesa o bollería.
  • Come despacio y mastica muy bien los alimentos.
  • Evita el exceso de cafeína. Mantén tu consumo normal pero no consumas más de 3 cafés diarios y evita las bebidas energéticas por su exceso en cafeína y guaraná.
  • Evita el alcohol.
  • Es muy importante un buen descanso, por lo que duerme mínimo 8-9 horas diarias.
  • Si te encuentras nervioso el día antes a la prueba, puedes prepararte una infusión relajante o digestiva como manzanilla, valeriana o pasiflora.
  • Intenta levantarte durante estos 2-3 días a la hora que lo harás el día de la competición, para que tu cuerpo se adapte al horario, si éste es diferente a tu horario habitual.

 

Día de la prueba

Tanto en el entrenamiento como en el transcurso de la prueba, ciertos atletas sufren alteraciones gastrointestinales o problemas más graves como diarrea y vómitos que conllevan una disminución del rendimiento. Para evitar estas molestias gastrointestinales conviene:

  • Realiza la última comida sólida mínimo 3 horas antes de la competición.
  • Prueba con anterioridad la tolerancia a los distintos alimentos que vayas a consumir ese día y evita antes de la prueba alimentos ricos en fibras, grasas o proteínas.
  • El día de la competición nunca se debe probar ningún alimento nuevo, ni en la ingesta anterior a la prueba ni en las estrategias nutricionales que se seguirán en el transcurso de la carrera ya que hay que evitar el riesgo de posibles molestias gastrointestinales
  • Los deportistas que tienden a sufrir problemas graves a nivel gastrointestinal deben probar inicialmente con bebidas con una concentración de hidratos de carbono del 2-4% y cuando la tolerancia es buena, ir aumentado progresivamente la concentración de hidratos de carbono hasta el 4-8%.
  • Si hay nerviosismo y pérdida de apetito se puede ingerir en forma semilíquida y/o líquida glucosa-fructosa o maltodextrina-fructosa.

 

¿De qué debe estar compuesta la comida anterior a la competición?

  • Abundante en hidratos de carbono simples (pasta, arroz, patata)
  • Leve carga proteica, digerible y con poca grasa (pollo o pescado blanco)
  • Evita alimentos grasos ya que enlentecen la digestión.
  • Evita alimentos picantes y aquellos que fermentan en el intestino como los alimentos integrales, las verduras y las legumbres.
  • Beber agua a lo largo del día.
  • Ejemplos:
    • Espaguetis blancos con merluza y aceite de oliva.
    • Arroz blanco con pollo y aceite de oliva.

 

¿Que debes desayunar si la competición es por la mañana?

  • Realiza el desayuno con al menos 2-3 horas de antelación.
  • Debe ser un desayuno abundante en hidratos de carbono simples, leve carga proteica, y poca grasa.
  • Ejemplos:
    • 2 yogures desnatados (sin edulcorantes) o queso batido 0% con miel, avena y un plátano.
    • Pan blanco con queso fresco 0% o pavo y 1 manzana (sin piel)
    • Porridge de copos de avena con bebida de soja y 1 plátano.
    • Batido de leche de arroz, queso batido 0%, 1 plátano, copos de avena y miel.
    • Pan blanco con membrillo y yogur desnatado (sin edulcorantes) con mango.
  • Es importante beber poco a poco unos 6-8 ml de agua por kg de peso corporal, es decir, entre 2-3 vasos de agua o bebida isotónica unas 2-3 horas antes de empezar la prueba.

 

Durante la prueba

  • Debes beber entre 400ml-500ml de bebida isotónica cada hora y a partir de los 60 minutos bebe un poco cada 15-20 minutos.
  • Evita beber solamente agua, es mejor que elijas una bebida isotónica adecuada ya que también necesitas reponer el sodio que pierdes por sudoración.
  • En una media maratón a partir de los 60 minutos debes reponer las reservas de glucógeno aportando entre 30-60g CH/h, para ello puedes tomar 1 gel con agua, y repetir cada hora de carrera. También puedes tomar bebida isotónica con 6-8% de carbohidratos
  • No pruebes suplementación que no hayas probado antes de la competición.

 

Después de la prueba

  • En este el periodo de tiempo el organismo absorbe más rápidamente los nutrientes, sobre todo la glucosa, por tanto, es el momento idóneo para recuperar las reservas de glucógeno.
  • Para conseguir una óptima recuperación muscular, deberemos realizar una ingesta que aporte carbohidratos y proteínas.
  • Ejemplos:
    • Queso fresco batido 0% y una fruta.
    • Pan con pavo o queso fresco.
    • Leche desnatada con cacao en polvo.
    • Batido recuperador.

 

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