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Pautas nutricionales para una maratón

Pautas nutricionales para una maratón

Hay que tener en cuenta que la alimentación tiene un papel muy importante a la hora de mejorar nuestro rendimiento. Muchos estudios concluyen que el 80% es la alimentación y un 20% el ejercicio físico, sin embargo, nuestros esfuerzos suelen ir enfocados principalmente en los entrenamientos, en lugar de en la alimentación.

 

ALIMENTACIÓN LOS DÍAS PREVIOS A LA MARATÓN

Se ha observado que, en ejercicios de larga duración, realizar una sobrecarga de hidratos de carbono de 10-12 g/kg de peso durante los 2-3 días previos, ayuda a cubrir las necesidades de energía y a llenar al máximo los depósitos de glucógeno, así como a mantener el ritmo a lo largo de la carrera.

En estos días también es importante:

  • Hidrátate correctamente, bebe entre 1,5-2 Litros de líquido al día.
  • No pruebes nada nuevo y no cambies tu rutina habitual.
  • Evita alimentos picantes y verduras que te puedan resultar flatulentas.
  • Evita alimentos muy ricos en fibra (legumbres, pasta integral, pan integral, cereales integrales, etc).
  • Reduce la ingesta de alimentos grasos o comidas grasas (embutidos, bollería, dulces, fritos y rebozados).

 

INGESTA PREVIA A LA MARATÓN

¿Cuándo debe realizarse?  3 horas antes para asegurar una correcta digestión y evitar molestias gastrointestinales durante la carrera.

¿Qué debe aportar?

  • Hidratos de carbono sobre todo, entre 1-4 gr/Kg peso corporal, de IG bajo-moderado y de fácil digestión.
  • Pocas proteínas y grasas, en caso de lácteos mejor optar por opciones con menos contenido graso.
  • Evitar alimentos con lactosa, sobre todo en caso de intolerancias.
  • Agua o bebida isotónica, entre 2-3 vasos/ hora.
  • No ingerir alimentos nuevos!

Ejemplos de desayuno para un hombre de 70kg de peso:

  1. Ejemplo (sólido): 2 yogures desnatados o leche desnatada (200ml), copos de avena (80g), 1 plátano (180g) y
    miel (20g).
  2. Ejemplo (semi-líquido): Batido de leche desnatada (200ml), copos
    de avena (60g), fresas (200g) y dátiles (8un).

 

ALIMENTACIÓN DURANTE LA MARATÓN

Durante la carrera hay que prestar atención principalmente a dos aspectos:

  1. Hidratación, se recomiendan entre 6-8 ml/kg peso cada hora. Es mejor beber poco a poco cada 15-20 minutos para mejorar la tolerancia. Por ejemplo un hombre de 70kg debería ingerir entre 420-560ml de líquido /hora.
  1. Hidratos de carbono: evita beber solo agua, es recomendable ingerir bebida isotónic
    a para reponer también  electrolitos y otros minerales perdidos por el sudor. En ejercicios de larga intensidad, de más de 2,5-3 horas de duración, se recomienda una ingesta de 60-90g CH/hora, además también hay que tener en cuenta el tipo de hidratos de carbono, deberían ser de absorción rápida y lenta para evitar la aparición de posibles molestias gastrointestinales y favorecer su completa absorción.

Ejemplo para un hombre de 70 kg con un tiempo estimado de carrera de 3h55min:

Debería realizar los siguientes avituallamientos:

  • Bebida isotónica: 500ml cada hora de ejercicio.
  • Gel: 1 gel de 25-30g CH cada 45min (En el 8,8 km, 18 km, 26,6 km, 35,5 km)

 

ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA MARATÓN

¿Cuándo debe realizarse?  Lo antes posible, ya que después de realizar actividad física el organismo absorbe de manera más eficiente los nutrientes. Además te permitirá recuperarte más rápidamente y reducirá la sensación de fatiga.

¿Qué debe aportar?

  • Hidratos de carbono, entre 1-1,2 gr/Kg peso corporal, de índice glucémico moderado-alto.
  • Proteínas 0,3g/kg peso corporal, de fácil digestión y ricas en aminoácidos ramificados (BCAAs).
  • Líquidos, más del 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio.

La combinación de hidratos de carbono y proteínas después del ejercicio físico activa la síntesis proteica y favorece la reposición de los depósitos de glucógeno perdidos.

Ejemplos para un hombre de 70 kg de peso:

  1. Ejemplo: Bocadillo de pan de cereales (120g), salmón(60g) y queso fresco (80g).
  2. Ejemplo: Batido de queso batido desnatado (200g), cereales sin azúcar (80g), 1 plátano y agua.

Otras cosas que deberías tener en cuenta a la hora de realizar una maratón:

  • Mirar que productos dan en los avituallamientos y cuando.
  • Probar los productos específicos antes de esa carrera en tus entrenamientos o llevarte tu propio avituallamiento.
  • Calcular en qué momento llegarás a cada avituallamiento para planificarte.
  • Cuando tomes un gel acompáñalo siempre con agua para mejorar su tolerancia.
  • La cafeína disminuye la percepción del esfuerzo y mejora el rendimiento, pero ten en cuenta que su pico de acción es a los 60 minutos. Por lo que es conveniente ingerirla sobre todo cuando te quede 1h30min-2h para terminar la maratón.

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